كيف تحافظين على قاع حوضكِ قوياً؟ 5 دقائق فقط مع تمارين كيجل
ما هي تمارين كيجل؟
هي تمارين بسيطة تقوي عضلات قاع الحوض، وهي كذلك مجموعة من العضلات التي تشبه الرافعة تدعم الرحم والمثانة والأمعاء.
فوائد تمارين كيجل:
- تمنع سلس البول: تُعدّ من أكثر المشكلات شيوعًا بين النساء، خاصة بعد الولادة أو مع تقدم العمر.
- تُحسّن من وظائف المثانة: كما تساعد على التحكم في إفراز البول وتخفيف الشعور بالحاجة الملحة للتبول.
- تُعزّز المتعة الجنسية: كذلك تقوي عضلات المهبل وتزيد من الشعور بالنشوة.
- تُقلّل من خطر الإصابة بالسلس البرازي: كذلك تساعد على التحكم في حركة الأمعاء.
- تُساعد في علاج ألم الظهر: تُحسّن من استقرار العمود الفقري.
- تُسهّل عملية الولادة: تُقوّي عضلات قاع الحوض، مما يُساعد في دفع الجنين أثناء الولادة.
كيف تُؤدّى تمارين كيجل؟
- تحديد عضلات قاع الحوض: أسهل طريقة هي محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول.
- شد عضلات قاع الحوض: شدّي عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ تُحاولين إيقاف تدفق البول أو الغازات.
- الاسترخاء: ارخي عضلات قاع الحوض ببطء.
- تكرار التمرين: كرّري شدّ عضلات قاع الحوض والاسترخاء 10 مرات على الأقل، 3 مرات في اليوم.
نصائح لزيادة فعالية تمارين كيجل:
- التركيز على عضلات قاع الحوض: تأكدي من شدّ عضلات قاع الحوض فقط، دون شدّ عضلات الفخذين أو الأرداف.
- التنفس بانتظام: لا تُحْبِسي أنفاسك أثناء التمرين.
- الزيادة التدريجية في مدة التمرين: ابدأي بِشدّ عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ، ثمّ زيدي المدة تدريجيًا إلى 10 ثوانٍ.
- الاستمرار في ممارسة التمارين: يُنصح بممارسة تمارين كيجل بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
ملاحظة مهمة:
يُنصح بمراجعة الطبيب قبل البدء في ممارسة تمارين كيجل: خاصة إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل في قاع الحوض.
