مجموعة من وصفات الافطار الصحية مع سعرات الحرارية

يُعدّ الإفطار أهم وجبة في اليوم، حيث يُمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية بكفاءة وتركيز. واختيار وجبات إفطار صحية غنية بالعناصر الغذائية يُساعد على تحسين الصحة العامة على المدى الطويل.

اليك مجموعة من وصفات الصحية للإفطار..

1. عجة خضار مع خبز القمح الكامل:

المكونات:

• بيضتان (150 سعرة حرارية، 13 جرام بروتين)
• 1/2 كوب من الخضار المقطعة (مثل الفلفل والبصل والسبانخ) (30 سعرة حرارية، 3 جرام ألياف)
• شريحتان من خبز القمح الكامل (160 سعرة حرارية، 8 جرام ألياف)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة حرارية، 4.5 جرام دهون صحية)

الطريقة:

• سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
• أضيفي الخضار وقلبيها حتى تصبح طرية.
• اخفقي البيض مع الملح والفلفل.
• اسكبي البيض فوق الخضار واطهيها حتى تنضج.
• قدمي العجة مع شريحتين من خبز القمح الكامل.
• القيمة الغذائية: 480 سعرة حرارية، 28 جرام بروتين، 15 جرام ألياف، 10 جرام دهون صحية.

2. شوفان مع فواكه ومكسرات:

المكونات:

• 1/2 كوب من الشوفان (150 سعرة حرارية، 5 جرام ألياف)
• 1 كوب من حليب اللوز (40 سعرة حرارية)
• 1/2 كوب من الفواكه الطازجة (مثل التوت والموز) (50 سعرة حرارية، 2 جرام ألياف)
• ملعقة كبيرة مكسرات (100 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 9 جرام دهون صحية)
• ملعقة صغيرة عسل (60 سعرة حرارية)

الطريقة:

• اطبخي الشوفان في حليب اللوز على نار متوسطة حتى يصبح كثيفًا.
• أضيفي الفواكه والمكسرات والعسل وقلبي.
• القيمة الغذائية: 300 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 8 جرام ألياف، 14 جرام دهون صحية.

3. زبادي يوناني مع غرانولا وفواكه:

المكونات:

• 1 كوب من الزبادي اليوناني (200 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين)
• 1/2 كوب من الغرانولا (160 سعرة حرارية، 5 جرام ألياف، 8 جرام دهون صحية)
• 1/2 كوب من الفواكه الطازجة (مثل التوت والموز) (50 سعرة حرارية، 2 جرام ألياف)
• ملعقة صغيرة عسل (60 سعرة حرارية)

الطريقة:

• ضعي الزبادي اليوناني في وعاء.
• أضيفي الغرانولا والفواكه والعسل وقلبي.
• القيمة الغذائية: 470 سعرة حرارية، 25 جرام بروتين، 13 جرام ألياف، 12 جرام دهون صحية.

4. عصير الفواكه:

المكونات:

• 2 كوب من الفواكه الطازجة (مثل الموز والتوت والبرتقال) (200 سعرة حرارية، 6 جرام ألياف)
• 1 كوب من الماء أو حليب اللوز (50 سعرة حرارية)
• ملعقة صغيرة عسل (60 سعرة حرارية)

الطريقة:

• ضعي جميع المكونات في خلاط كهربائي واخلطيها حتى تصبح ناعمة.
• القيمة الغذائية: 310 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين، 7 جرام ألياف، 0 دهون.

5. بان كيك القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والموز:

المكونات:

• 1/2 كوب من دقيق القمح الكامل (120 سعرة حرارية، 5 جرام ألياف)
• 1 بيضة (75 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين)
• 1/2 كوب من حليب اللوز (50 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني (90 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 3 جرام دهون صحية)
• 1/2 موزة (50 سعرة حرارية، 1 جرام ألياف)

الطريقة:

• اخلطي دقيق القمح الكامل والبيضة وحليب اللوز حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• سخني مقلاة على نار متوسطة.
• اسكبي 1/4 كوب من المزيج في المقلاة لكل بان كيك.
• اطهي البان كيك حتى يصبح ذهبي اللون من الجانبين.
• قدمي البان كيك مع زبدة الفول السوداني والموز.
• القيمة الغذائية: 385 سعرة حرارية، 19 جرام بروتين، 9 جرام ألياف، 8 جرام دهون صحية.

6. شطيرة الجبن مع الطماطم والخيار:

المكونات:

• 2 شريحة خبز القمح الكامل (160 سعرة حرارية، 8 جرام ألياف)
• شريحتان من الجبن (180 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين)
• 1/2 طماطم مقطعة (20 سعرة حرارية، 1 جرام ألياف)
• 1/2 خيارة مقطعة (15 سعرة حرارية، 1 جرام ألياف)
• ملح وفلفل حسب الرغبة

الطريقة:

• ضعي شريحة من الجبن على شريحة من خبز القمح الكامل.
• أضيفي الطماطم والخيار.
• غطي الشطيرة بشريحة أخرى من خبز القمح الكامل.
• القيمة الغذائية: 375 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين، 10 جرام ألياف، 8 جرام دهون.

4. سلطة الفواكه مع المكسرات:

المكونات:

• 1 كوب من الفواكه الطازجة المقطعة (مثل التفاح والبرتقال والفراولة) (100 سعرة حرارية، 4 جرام ألياف)
• 1/4 كوب من المكسرات (150 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 13 جرام دهون صحية)
• 1 ملعقة كبيرة عسل (60 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون (5 سعرة حرارية)

الطريقة:

• اخلطي جميع المكونات في وعاء.
• القيمة الغذائية: 315 سعرة حرارية، 9 جرام بروتين، 7 جرام ألياف، 14 جرام دهون صحية.