أفضل تمارين شد البطن في المنزل حسب نوع الجسم
يسعى الكثيرون إلى الحصول على عضلات بطن مشدودة وجسم رشيق. ونجد أن تمارين شد البطن هي من أهم الوسائل لتحقيق هذا الهدف.
في هذا المقال الحصري، سنقدم لكم مجموعة متنوعة من تمارين شد البطن، موزعة على مختلف مستويات اللياقة البدنية، مع شرح مفصل لكيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح، لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.
ما هي فوائد تمارين شد البطن؟
- تقوية عضلات البطن: تساعد تمارين شد البطن على تقوية عضلات البطن الأمامية والجانبية والسفلية، مما يعزز من ثبات الجذع ويحسن من التوازن والقدرة على التحكم في الجسم.
- حرق الدهون: تُعد تمارين شد البطن من تمارين الكارديو الخفيفة، التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض، مما يساهم في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن.
- تحسين الأداء الرياضي: تُساعد عضلات البطن القوية على تحسين الأداء في مختلف الأنشطة الرياضية، مثل الجري والسباحة ورفع الأثقال.
- التقليل من آلام الظهر: تُساعد عضلات البطن القوية على دعم العمود الفقري، مما يساعد على تقليل آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم.
- تعزيز الثقة بالنفس: الحصول على عضلات بطن مشدودة يُعزز من الثقة بالنفس ويُحسّن من الصورة الذاتية.
تمارين شد البطن للمبتدئين:
- تمرين المعدة (Crunch): استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وقم برفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.
- تمرين الرفرفة (Bicycle Crunch): استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض. ضع يديك خلف رأسك وقم برفع الجزء العلوي من الجسم مع لف الجسم في اتجاه واحد، ثم قم بإنزال الجزء العلوي من الجسم ورفع الركبة في الاتجاه المعاكس.
- تمرين الطاحونة (Plank): اتخذ وضعية الضغط مع الاستناد على ساعديك. حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب.
تمارين شد البطن للمتوسطين:
- تمرين الرفع الأمامي (Leg Raise): استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض. ضع يديك على جانبيك وقم برفع الساقين معًا حتى تصبح موازية للأرض.
- تمرين الرفع الجانبي (Side Plank): اتخذ وضعية الضغط مع الاستناد على ساعد واحد ورفع الجسم بشكل جانبي. حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب.
- تمرين البلانك العكسي (Reverse Plank): اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ضع يديك خلفك على الأرض وقم برفع الجزء الخلفي من الجسم حتى يصبح موازيًا للأرض.
تمارين شد البطن للمتقدمين:
- تمرين الرفرفة المزدوجة (Double Crunch): اتخذ نفس وضعية تمرين المعدة (Crunch). قم برفع الجزء العلوي من الجسم مع لف الجسم في اتجاه واحد، ثم قم بإنزال الجزء العلوي من الجسم ورفع الركبة في الاتجاه المعاكس مع لف الجسم في الاتجاه المعاكس.
- تمرين البلانك مع رفع الساق (Plank with Leg Raise):اتخذ وضعية الطاحونة (Plank). قم برفع إحدى الساقين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- تمرين البلانك مع دوران الجسم (Plank with Rotation): اتخذ وضعية الطاحونة (Plank). قم بلف الجسم في اتجاه واحد مع الحفاظ على استقامة الجسم.
نصائح مهمة لأداء تمارين شد البطن:
- قم بإجراء تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين شد البطن.
- ركز على شد عضلات البطن أثناء أداء التمارين.
- لا تقم برفع الرأس بشكل مبالغ فيه أثناء تمارين المعدة.
