تحسين المرونة وتخفيف الألم: تمارين أسفل الظهر الديسك للنساء
تعاني العديد من النساء من آلام أسفل الظهر الناتجة عن الديسك أو الانزلاق الغضروفي، والذي يحدث في أي قرص في العمود الفقري، لكنه غالباً ما يصيب أسفل الظهر. لحسن الحظ، تُساعد العديد من التمارين والأنشطة الرياضية اللطيفة في تخفيف آلام الديسك وتحسين صحته.
ما هو الانزلاق الغضروفي؟
الانزلاق الغضروفي، أو الديسك، هو حالة تحدث عندما يندفع جزء من القرص الغضروفي، وهي الوسائد المطاطية بين فقرات العمود الفقري، خارج مكانه من خلال تمزق في الغلاف الخارجي له.
يؤدي ذلك إلى ضغط على الأعصاب المجاورة، مما يسبب ألمًا و تنميلًا و ضعفًا في الذراع أو الساق، حسب موقع القرص المنزلق
أفضل التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي:
- المشي: يُعدّ المشي من أفضل التمارين لمرضى الديسك، فهو يُحسّن من تدفق الدم إلى العمود الفقري ويُقوّي عضلاته، كما يُقلّل من الضغط عليه. ينصح بممارسة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.
- السباحة: تُعدّ السباحة أيضاً من التمارين الممتازة لمرضى الديسك، فهي تُقلّل من الضغط على العمود الفقري والمفاصل، وتُحسّن من مرونة العضلات.
- ركوب الدراجات: يُفيد ركوب الدراجات في تقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين قدرتها على التحمل، مع مراعاة اختيار دراجة مناسبة ومريحة.
- اليوجا: تُساعد تمارين اليوجا على تحسين مرونة العضلات وزيادة نطاق حركتها، ممّا يُخفّف من آلام الديسك ويُقلّل من خطر الإصابة به مرة أخرى.
أفضل 5 التمارين لعلاج أسفل الظهر :
• تمرين مد وإطالة الرقبة: يُساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن الانزلاق الغضروفي. قومي بالجلوس منتصبة على كرسي، ثم حرّكي رأسك ببطء للأمام والخلف ولليمين واليسار. كرّري كل حركة عدة مرات.
• تمرين مد وإطالة أسفل الظهر: يُساعد هذا التمرين في تقليل الضغط على الأقراص في أسفل الظهر. قفي منتصبةً، وضعي يديك على وركيك، ثم ادفعي بكتفيك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. كرّري هذا التمرين 10 مرات.
• تمرين رفع الذراعين فوق مستوى الرأس: يُساعد هذا التمرين في إطالة عضلات أسفل الظهر ووسطه. قفي منتصبةً، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم اخفضيهما ببطء. كرّري هذا التمرين 10 مرات.
• تمرين الانبطاح على المرفقين: استلقي على بطنك، وضعي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك. ارفعي صدرك وكتفيك مع الحفاظ على بقاء ساعديك على الأرض لمدة 30 ثانية. كرّري هذا التمرين 5-10 مرات.
• تمرين وضعية الكوبرا: استلقي على بطنك، وضعي يديك على الأرض أسفل كتفيك. ارفعي صدرك ورقبتك ورأسك عن الأرض مع شد عضلات ظهرك، ثم اخفضي جسدك ببطء. كرّري هذا التمرين 10 مرات.
فوائد تمارين علاج انزلاق الغضروف (الديسك) :
- تقليل الألم: كذلك تعمل التمارين على تحسين تدفق الدم إلى المنطقة المصابة، مما يساعد على تقليل الالتهاب والألم.
- تحسين المرونة: كما تساعد التمارين على تمدد العضلات والأربطة المحيطة بالعمود الفقري، مما يزيد من المرونة ويقلل من خطر الإصابة مرة أخرى.
- تقوية العضلات: بالإضافة الى تُساعد التمارين على تقوية عضلات الظهر والبطن، مما يُحسّن من وظيفة العمود الفقري ويُقلّل من الضغط على القرص المنزلق.
- تحسين التوازن: تُساعد التمارين على تحسين التوازن والتنسيق، مما يُقلّل من خطر السقوط والتعرض لإصابات جديدة.
- زيادة القدرة على الحركة: تُساعد التمارين على زيادة نطاق الحركة في العمود الفقري، مما يُحسّن من قدرتك على أداء الأنشطة اليومية.
نصائح هامة قبل ممارسة التمارين:
- استشيري طبيبك قبل البدء بأيّ برنامج تمريني، خاصةً إذا كنت تعانين من آلام شديدة في الظهر.
- ابدئي بتمارين خفيفة ومدتها قصيرة، ثم زيدي مدة وشدة التمارين تدريجياً.
- توقفي عن ممارسة أيّ تمرين يُسبّب لكِ ألماً أو انزعاجاً.
- احرصي على التنفس بعمق أثناء ممارسة التمارين.
- ركّزي على تحريك عضلاتك ببطء وانسيابية.
- استمعي إلى جسدكِ، واحرصي على الراحة عند الحاجة.
