دولمة صحية محسوبة السعرات الحرارية

تُعدّ الدولمة من الأطباق العربية المحبوبة لدى الكثيرين، لكنّها قد تحتوي على سعرات حرارية عالية بسبب استخدام الأرز والحشو الدسم.

ولكن لا داعي للقلق! إليكم وصفة دولمة صحية دايت محسوبة السعرات الحرارية، لتستمتعوا بنكهتها اللذيذة دون الشعور بالذنب:

المقادير:

• للأوراق:
  • 20 ورقة كرنب أو ورق عنب
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة صغيرة ملح
• للحشو:
  • 200 جرام لحم مفروم قليل الدسم
  • 1 بصلة متوسطة الحجم، مفرومة ناعماً
  • 2 فص ثوم، مفروم ناعماً
  • 1 كوب بقدونس، مفروم ناعماً
  • 1/2 كوب كزبرة خضراء، مفرومة ناعماً
  • 1/2 كوب شبت، مفروم ناعماً
  • 1/2 كوب طماطم مقطعة مكعبات صغيرة
  • 1/4 كوب أرز بني مطبوخ
  • 1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 كوب ماء
• للمرق:
  • 4 أكواب مرق دجاج أو خضار
  • 1 ملعقة كبيرة عصير طماطم
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة التحضير:

1. تحضير الأوراق:
   • اغسلي أوراق الكرنب أو ورق العنب جيداً.
   • اسلقي الأوراق في ماء مغلي لمدة دقيقتين حتى تصبح طرية.
   • صفّي الأوراق من الماء واتركيها جانباً.
2. تحضير الحشو:
   • سخّني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
   • أضيفي البصل وقلّبيه حتى يصبح ذهبي اللون.
   • أضيفي الثوم وقلّبيه لثلاثين ثانية.
   • أضيفي اللحم المفروم وقلّبيه حتى ينضج.
   • أضيفي البقدونس، الكزبرة، الشبت، الطماطم، الأرز، البهارات، الملح، الفلفل الأسود، والماء.
   • قلّبي المكونات جيداً واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى يتماسك الحشو.
3. تحضير المرق:
   • في قدر كبير، سخّني مرق الدجاج أو الخضار.
   • أضيفي عصير الطماطم، الملح، والفلفل الأسود.
   • اتركي المرق على نار هادئة.
4. حشوّ الدولمة:
   • خذي ورقة من الكرنب أو ورق العنب، ضعي ملعقة صغيرة من الحشو في وسطها.
   • طيّ الورقة على شكل مغلف محكم.
   • كرّري العملية مع باقي الأوراق والحشو.
5. طهي الدولمة:
   • ضعي الدولمة في قدر المرق.
   • غطّي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج الدولمة.
6. تقديم الدولمة:
   • قدّمي الدولمة ساخنة مع المرق.

معلومات غذائية:

تحتوي كلّ حبة من هذه الدولمة على حوالي 80 سعرة حرارية، 4 جرامات من البروتين، 5 جرامات من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الدهون.